how to get slim waist and flat stomach | पतली कमर और एक फ्लैट पेट पाने के उपाय

patli kamar kaise paye,पतली  कमर और एक फ्लैट पेट पाने के उपाय


      हम केवल विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करके अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं, लेकिन कमर को पतला दिखाने के लिए संभावित प्रयास कर सकते है। कुछ मांसपेशी समूह होते हैं, जो हमारे बिच के हिसे यानि के पेट की मासपेशिया हमारे मोटापे के लिए जिम्मेदार होते हैं| और हमें बस उन अभ्यासों को खोजने की आवश्यकता होती है; जो इन मांसपेशियों को अलग करने पर काम करते हैं। एक और चाल यह है, कि ये अभ्यास इस तरह से किया जाना चाहिए ताकि हम इन मांसपेशियों को मजबूत और टोन्ड बना सकें। इस लेख में वर्कआउट को विशेष रूप से इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए चुना गया है।

 

हमारे मध्य भाग में केवल 3 मुख्य मांसपेशी समूह होते हैं और उनमें से प्रत्येक हमारी कमर और पेट को कैसे दिखती है

 

यदि एक पतली कमर और एक सपाट पेट आपके लक्ष्य हैं, तो आपको इन मांसपेशियों को टोनिंग और मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यही कारण है कि आपको स्टैटिक एक्सरसाइज, बॉडी-वेट डायनेमिक एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग के मिश्रण की आवश्यकता होती है।

 

1. v up | वी-अप

वी-अप सभी पेट की मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करता है|

     अपने पैरों को सपाट जमीन से समांतर रखते हुए और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखते हुए लेट जाएं।

     अपने धड़ और पैरों को फर्श से उठाएं, अपने पैरों तक पहुँचें। जैसे आप आपने पैरो और हाथोसे आसमानको छूनेकी कोशिश कर रहे हो

     आरंभिक स्थिति पर लौटें।

     10-12 बार दोहराएं।

     यदि यह थोड़ा चुनौतीपूर्ण है, तो समय पर एक पैर उठाएं।

 

2. Alternate reach and catch | वैकल्पिक पहुंच और कैच 

वैकल्पिक पहुंच और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस और रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर काम करता है।

     फ्लैट लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें।

     अपने घुटने की ओर पहुँचने के लिए दोनों हाथों को अपनी बाईं जांघ की ओर ले जाएँ।

     प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।

     अपनी बाईं ओर इस चाल को दोहराएं।

     प्रत्येक पक्ष पर 10-12 बार दोहराएं।

 

 

3. Side crunches with a balance ball | बैलेंस बॉल के साथ साइड क्रंच

 

बैलेंस बॉल के साथ साइड क्रंचेस बाहरी और आंतरिक मासपेशियो के लिए अत्यधिक प्रभावी होते हैं, क्योंकि बॉल की अस्थिरता आपको इन मांसपेशियों को अधिकतम रूप से सक्रिय करने के लिए मजबूर करती है।

 

     बॉल पर अपने दाहिने कूल्हे के साथ लेट जाएं।

     अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे रखें, अगर आपको अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है तो एक दीवार का उपयोग करें।

     अपने हाथों को समर्थन के लिए अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन अभ्यास के दौरान खींचने की कोशिश न करें।

     अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए क्रंच करें।

     धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

     10-12 बार दोहराएं।

     पक्ष बदलें और दूसरी तरफ 10-12 बार दोहराएं।

 

4. Crunches with a balance ball | बैलेंस बॉल के साथ क्रंचेस

 

रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर एक बैलेंस बॉल के साथ काम करता है।

जब आप उस पर बैठते हैं, तो एक गेंद चुनें, आपके पैर 90 डिग्री कोण बनाते हैं।

     गेंद पर बैठो और अपने पैरों को आगे बढ़ाओ ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद पर झुकाव हो।

     समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

     अपने कोर को उलझाने और धीरे-धीरे शुरुआती बिंदु पर वापस जाएं।

     10-12 बार दोहराएं।

     सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों से अपना सिर नहीं खींच रहे हैं, आपके पेट को काम करना चाहिए।

 

5. High plank with hip extension | हिप विस्तार के साथ उच्च पट्टिका

 

      अधिकतम लोगोंका यह पसंदीदा अभ्यास है। हिप एक्सटेंशन के साथ प्लान्क इस अभ्यास को अगले स्तर तक ले जाती है; और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, और बाहरी और आंतरिक मासपेशियोंको को लक्षित करती है।

     एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने सिर से अपने पैरों तक एक पंक्ति बनाएं।

     अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।

     १० सेकंड के लिए रुकें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

     अपने दाहिने पैर के साथ दोहराएँ।

     प्रत्येक पैर पर 10-12 बार दोहराएं।

 

 

6. Scissors | कैंची

 

कैंची का अभ्यास अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन कसरत है।

     लेट जाएं और अपनी बाहों को जमीनसे समतल रखे।

     अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को उठाएं।

     एक पैर को लगभग 45 ° के कोण तक ऊपर उठाएँ और दूसरे पैर को तब तक नीचे रखें जब तक वह ज़मीन से सिर्फ 2 इंच ऊपर न हो जाए।

     वैकल्पिक रूप से अपने दोनों पैरोंपर आजमाए।

 

7. Reverse crunch | उल्टा क्रंच

 

रिवर्स क्रंच कई मांसपेशी समूहों, रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे और अनुप्रस्थ एबडोमिनिस पर काम करता है।

     लेट जाएं और अपनी बाहों को जमीनसे समतल रखे।

     अपने घुटनों को लगभग 90 ° के कोण पर मोड़ें।

     अपने पैरों को अपनी छाती और ऊपर खींचें, अपनी पीठ को थोड़ा सा रोल करें।

     प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।

     घुटनों को पूरे समय झुका कर रखें।

आप इस कसरत को अपनी ताकत के लिए समायोजित कर सकते हैं, जितना अधिक आप रोल करेंगे, उतना ही कठिन होगा।

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